L’obiettivo principale dell’allenamento addominale è aumentare la stabilità della vita durante l’esercizio fisico, prevenire il dolore alla vita e creare un effetto visivo di 6 confezioni. L’allenamento addominale ha poco a che fare con la riduzione dello stomaco.

Azione corretta:

1. Il movimento del ventre dovrebbe ridurre la distanza tra lo sterno e il bacino, il che accorcia la contrazione dei muscoli addominali;

2. La vita non lascia il terreno;

3. Il petto è sollevato;

4.Mantenere la parte anteriore diritta e non piegare eccessivamente.

Questa azione coinvolge i flessori del bicipite, del diaframma, del diaframma e dell’avambraccio. In piedi, i muscoli di fianchi, addome, vita e colonna vertebrale si contraggono allo stesso modo.

Oltre ai più classici riccioli con bilanciere in piedi (dritti o curvi), ci sono ricci con manubri in posizione eretta, piegamento con impugnatura con bilanciere in posizione eretta (più diaframma di esercizio), ricciolo con martello con manubri in posizione eretta, curl con bilanciere in stazione, croce con manubri- piegatura, curling con bilanciere a bilanciere, curling con curvatura verso l’alto, curling con strumenti, ecc.

Azione corretta:

1 .Fai avanzare l’addome con il 30% -40% dei muscoli addominali in anticipo;

2. Stringi il petto e alza lo sguardo;

3. I gomiti sono posizionati vicino ai lati del corpo;

4. Le ginocchia sono leggermente curve e la parte superiore del corpo è leggermente in avanti;

5. Regolarmente, appoggia il peso in modo controllato e non scuotere il tuo corpo avanti e indietro.

Questa azione allena principalmente le spalle (fasci anteriori e medi), la parte superiore del torace e il trapezio. Durante l’allenamento in piedi, i muscoli dei glutei, dell’addome e della colonna vertebrale devono essere contratti per mantenere stabile la parte superiore del corpo. L’azione di base è di portare il collo del bilanciere in avanti.

Azioni simili includono il collo di un bilanciere, una spalla con manubri, una spalla Smith, una spalla dispositivo e la raccomandazione di Arnold.

L’approccio corretto:

1. Mantenere la naturale curvatura fisiologica della colonna vertebrale;

2 .L’addome non dovrebbe sporgere in avanti;

3. Può scegliere di tenere completamente o aprire l’impugnatura;

4. Il polso rimane dritto e il peso è sopra l’avambraccio;

5. Fai cadere lentamente il peso

6. Tenere l’articolazione del gomito sotto l’asta;

7. Spingi il peso sulla testa anziché sulla parte anteriore del corpo;

8 .Non bloccare l’articolazione del gomito nella parte superiore dell’azione;

9.Se si sceglie l’allenamento della postura seduta, regolare l’angolazione dello schienale a circa 100 gradi anziché 90 gradi.

Questa azione prevede principalmente l’allenamento dei muscoli deltoidi (fasci anteriori e medi), dei muscoli trapezi, dei bicipiti e dei flessori dell’avambraccio per partecipare all’allenamento. Per stabilizzare la parte superiore del corpo, i muscoli dell’addome e della colonna vertebrale devono mantenere una lunghezza di contrazione uguale.

I tipi più comuni di movimenti includono: canottaggio verticale con bilanciere, canottaggio verticale con manubri, canottaggio verticale su corda e canottaggio verticale di Smith.

Azione corretta:

1. Puoi scegliere una presa stretta (10-20 cm con entrambe le mani) o una presa larga fino alle spalle;

2. Il ginocchio è leggermente piegato e la parte superiore del corpo è inclinata in avanti di 5-10 gradi;

3. L’intero processo di allenamento mantiene il bilanciere contro il tuo corpo e tocca persino la maglietta;

4. Tirare il bilanciere fino alla clavicola e sollevare il gomito il più possibile;

5. Inspira quando tiri su, espira quando il peso cade;

6. Non rilassarti e lascia cadere i gomiti a 170-175 gradi quando il peso diminuisce;

7. Usa la forza del 30% -40% dei muscoli addominali per stringere in anticipo l’addome.

Questa azione può allenare quasi tutti i muscoli della schiena e anche i flessori del bicipite, del diaframma, del diaframma e dell’avambraccio sono altamente allenati. Se non c’è cuscino sul petto, i muscoli lombari, l’erettore spinae, il gluteo massimo e il quadricipite devono mantenere la stessa lunghezza per stabilizzare il corpo.

Esistono molti tipi di movimenti: canottaggio con bilanciere pendente (impugnatura inversa / presa positiva), canottaggio inclinato con manubri, canottaggio inclinato con manubri, canottaggio con barra a T, canottaggio con petto a T, canottaggio con puleggia, canottaggio con attrezzatura, corsa Smith, bilanciere. canottaggio, ecc.

Azione corretta:

1. La colonna vertebrale conserva una curvatura fisiologica naturale;

2. Tirare il bilanciere verso il basso addome o l’ombelico;

3. Quando il peso viene abbassato, i gomiti vengono raddrizzati, ma i muscoli della schiena vengono contratti (non utilizzare la presa della sola mano);

4. Torace alto;

5. Muovendo principalmente il braccio invece della colonna vertebrale;

6.

Fai avanzare l’addome con il 30-40% dei muscoli addominali in anticipo

Questo esercizio di allenamento addestra principalmente il latissimus dorsi, la parte inferiore del muscolo trapezio, i bicipiti, il muscolo deltoide e il flessore dell’avambraccio, che possono migliorare la forza di trazione verso l’alto e la stabilità della parte superiore della colonna vertebrale.

Il metodo più popolare è quello di tenere i pull-up leggermente più larghi delle spalle. Altri metodi includono presa neutra, presa larga sulla schiena (pre-precedente o prognosi), presa stretta contro-presa e schiaffo, ecc. La differenza sta nella partecipazione di ciascun gruppo muscolare. Il puller alto è molto simile al pull up, tranne per il fatto che il peso del pull-up viene utilizzato al posto del busto pull-up.

Azione corretta:

1. Può essere completamente afferrato o aperto, ma assicurarsi che l’impugnatura sia sufficientemente grande e che la mano non scivoli;

2. Stringi il petto e alza lo sguardo;

3. Fai avanzare l’addome con il 30% -40% dei muscoli addominali in anticipo;

4. Solleva il corpo allo stesso livello con entrambe le mani e la clavicola;

5. Ridurre il corpo in modo controllato fino a quando il gomito si estende a 170-175 gradi;

6.Non agitare il corpo per prendere in prestito la forza. Se non riesci a completare 3-4 movimenti standard, usa una puleggia o un dispositivo a leva per tirare indietro. Se puoi facilmente fare 15 movimenti corretti, puoi usare una cinghia per legare il bilanciere alla vita. Oppure usa i piedi per agganciare i manubri per aumentare il carico.

Anche se il nome inglese di questa azione sembra terribile, dovrebbe anche far parte di un allenatore serio.

Questa azione esercita principalmente la spina dorsale dell’erettore, i muscoli lombari, i quadricipiti, il gluteo massimo, il trapezio e i flessori dell’avambraccio; il deadlift a gamba dritta e il deadlift rumeno esercitano principalmente i muscoli posteriori della coscia.

L’approccio corretto:

1. Utilizzare una presa positiva e negativa per evitare che il bilanciere scivoli;

2. I piedi sono alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi delle spalle. Se viene utilizzata una posizione ampia, si tratta di un deadlift di tipo sumo;

3. Stringi il petto e alza lo sguardo;

4. Mantenere la normale curvatura spinale e non collassare;

5. Usa la forza del 30% dei muscoli addominali per stringere in anticipo l’addome;

6. Sollevando il bilanciere vicino al corpo quando si solleva;

7. Il punto più alto dell’azione, non sporgersi e sporgersi;

8. Se la presa è insufficiente, è possibile utilizzare la cintura di potenza.

Hai solo bisogno di due barre trasversali parallele per fare questo. Le parallele classiche hanno due forme di flessione ed estensione: i gomiti sono più in grado di allenare la parte inferiore del grande pettorale, i gomiti sono più vicini al corpo e i tricipiti sono più coinvolti.

Azione corretta:

Tenere l’asta con entrambe le mani per mantenere il polso dritto e il braccio è perpendicolare alla barra sopra l’asta;

Piegare lentamente l’articolazione del gomito a circa 90 gradi;

Tenere lo sparo verso l’esterno, il torace inclinato leggermente e le ginocchia piegate;

Non bloccare l’articolazione del gomito nella parte superiore dell’azione;

Se ne puoi fare più di 15, puoi usare una cinghia per legare il bilanciere alla cintura o usare i piedi per agganciare il manubrio per aumentare il peso.

 “Quanto puoi spingere?” È una domanda che due appassionati di fitness spesso chiedono quando si incontrano per la prima volta. Questo movimento è particolarmente popolare in Occidente, quindi molti club di fitness hanno 6-10 panca, anche se sono pieni il lunedì sera e ci saranno code in attesa.

Questa azione esercita principalmente l’avambraccio dei muscoli pettorali, tricipiti e deltoidi, che possono migliorare la forza di spinta, colpire e lanciare e migliorare la postura della parte superiore del corpo.

La panca più popolare è la panca con bilanciere piatta. Altre presse da banco comprendono presse da banco a bilanciere inclinate su e giù, saliscendi, discese ribassate, distensioni su panca piana con manubri e presse da banco Smith. Azioni simili includono spinta dello strumento e push-up. La panca a presa stretta preme i tricipiti.

L’approccio corretto:

Utilizzare un blocco bilanciere per evitare che il bilanciere cada;

La posizione della testa: quando l’asta non viene abbassata, gli occhi sono verticalmente sotto l’asta;

Tenere il bilanciere con entrambe le mani, leggermente più largo della spalla (quando il gomito è di 90 gradi, il torace, i due avambracci e il bilanciere formano un rettangolo);

Tieni stabili sei punti: due piedi, fianchi, due scapole, testa;

Mantenere la naturale curvatura fisiologica della colonna vertebrale, non sollevare i glutei;

Quando si spinge, il gomito è sempre sotto il polo;

Il bilanciere dovrebbe muoversi su e giù verticalmente sopra il petto;

Il bilanciere dovrebbe essere abbassato per toccare il petto;

Espirando quando spingi verso l’alto, inspira quando cadi;

Non lasciare che il bilanciere rimbalzi dai muscoli del torace;

Non bloccare il gomito quando si preme sul punto più alto;

Non sollevare i piedi, la testa e le natiche Se il peso è troppo grande, si dovrebbe perdere peso o trovare qualcuno da proteggere.

Gli squat sono la scelta principale per molti atleti nell’allenamento per la forza. Come disse lo squat guerriero Frederick Field: “Questa azione dovrebbe essere adatta a tutti, dalle casalinghe ai sollevatori di pesi”.

Il principale esercizio tozzo i muscoli dell’anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali, parte bassa della schiena muscoli, può aumentare la densità ossea della colonna vertebrale e alle gambe, aumento della forza del corpo per migliorare la coordinazione fisica.

Lo squat più elementare è in piedi tozzo bilanciere, ma ha un sacco di cambiamenti, come squat sumo, squat gamba sola, anteriore bilanciere squat, affondi, squat libero, squat di sollevamento pesi, manubri in profondità Smith, Smith squat, tozzo tozzo, hacker tozzo, saltando tozzo, fitness ball tozzo, ecc.

L’approccio corretto:

Utilizzare un blocco bilanciere per evitare che il bilanciere scivoli via;

Posiziona il bilanciere sul muscolo trapezio, non sul collo o troppo basso;

I piedi sono larghi alle spalle o leggermente più larghi delle spalle e le dita dei piedi sono 35 gradi verso l’esterno;

Le ginocchia e le dita dei piedi puntano nella stessa direzione e assicurano che le ginocchia non eccedano le dita dei piedi quando si accovacciano;

Stringere il petto e alzare lo sguardo;

Stringere l’addome;

La vita mantiene una naturale curvatura fisiologica e, in caso di carico elevato, non piegare la colonna vertebrale e non allungare eccessivamente;

Il ginocchio è dritto ma non bloccato;

In profondità nelle cosce e nei polpacci con un angolo di 120-90 gradi.

Inspirare quando ti inginocchi, espira quando ti alzi, non respirare troppo profondamente.